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Higiene do sono: o que é e como funciona?

Já ouviu falar de higiene do sono?

Se você costuma ter problemas constantes de insônia, você com certeza precisa conhecer.

Descobri o quanto hábitos ruins acabam impedindo nosso cérebro de desligar e relaxar na hora de dormir.

Isso pode ser reparado colocando em prática algumas mudanças, vamos falar mais sobre?Como praticar a higiene do sono contra a insônia

O que é a higiene do sono?

É a mudança de alguns hábitos diários específicos que podem estar auxiliando para atrapalhar seu sono.

Então, é como se você fosse “reeducar” seu cérebro mostrando qual é a sua hora de dormir.

Muitos pediatras recomendam isso até na hora de cuidar de bebês: criar uma rotina do sono.

Nesse sentido, a higiene do sono são alguns hábitos bem simples mas que quando mudados podem melhorar seu estilo de vida.

Afinal, o sono é o que vai nos manter descansados e dispostos no dia seguinte.

Vamos lá:

1. Estabeleça horários.

Não precisa ser algo rígido, mas algo que seu corpo possa acostumar.

Assim sendo, pode perceber que quando a gente tem uma rotina bem certinha, chega x horas nosso corpo já se condiciona a querer dormir.

Da mesma forma que ele sabe a hora que você costuma dormir, ele sabe a hora que você costuma comer… E assim vai.

Com toda certeza, isso vai estar diretamente relacionado com o fato de sentir sono.

2. Cuide da alimentação.

É provável que falar de alimentar-se regularmente e de forma saudável já é algo clichê… mas também vai fazer diferença aqui.

Evite fazer refeições muito pesadas ou comer alimentos de lenta absorção no período da noite.

Uma vez que dessa forma, você vai se livrar aquela sensação de estômago cheio e pode causar insônia.

Além disso, preste atenção na ingestão de alimentos estimulantes, que envolvem todos alimentos que possuem cafeína.

Principalmente o próprio café, mas também refrigerantes, chá preto, chocolate, que acabam te dando energia e tirando seu sono.

Dessa forma é recomendado é que não se ingira cafeína 6 horas antes do sono, mas venho percebendo que esse horário varia.

Contudo como já sabemos cada organismo é diferente e algumas pessoas tem mais sensibilidade a cafeína do que outras.

Alimentação saudável ajuda contra a insônia

3. Pratique atividade física.

Apesar de parecer meio óbvio: o exercício vai te cansar… e você vai dormir mais cedo.

Não apenas por isso, mas as endorfinas também podem ajudar no estabelecimento de um sono de qualidade.

Sem contar de além de ajudar na sua higiene do sono também irá ser ótimo para sua saúde.

4. Cuidado com suplementos.

Atualmente os frequentadores de academia de plantão sabem que existem “suplementos da moda”.

Apesar disso, deve-se prestar atenção na composição deles. Porque por exemplo, pré treino e termogênicos normalmente possuem cafeína.

Ademais sempre esteja muito atento porque na junção de vários suplementos ou até mesmo simplesmente o fato de tomar no período da noite pode afetar seu descanso.

O recomendado como ingestão segura de cafeína para um adulto normal e saudável é de 300 a 400mg por dia.


5. Experimente chás calmantes.

Os chás possuem muitas diferentes propriedades terapêuticas, entre elas a ação calmante.

Portanto aquele conselho de vó de tomar um cházinho pode ser a solução para seu sono.

Opte sempre por chás de ervas ou descafeinados. Vale provar camomila, flor de maracujá, chá verde descafeinado ou até erva-doce.

Chás calmantes ajudam contra a insônia.

6. Movimente-se.

Nosso cérebro assimila as coisas por repetição, se você ficar na cama o dia todo consequentemente a cama não vai ser associada a hora de descanso.

Dessa forma movimente-se durante o seu dia, faça alongamentos e fuja do seu quarto (e principalmente da cama).

Por exemplo se você trabalha sentado: faça uma pausa de hora em hora para dar uma sacudida no esqueleto.

Para dessa forma, o corpo acostumar a realmente relaxar no momento que você se deitar, ajudando a pegar no sono mais rápido.

7. Abra as janelas, deixe o sol entrar.

De fato ficar em um quarto fechado e escuro já remete a um estado de depressão ou tristeza.

Além de tudo confunde seu cérebro, pois de certa forma ele fica sem saber que horas são.

Por isso abre as cortinas e as janelas e deixe o sol entrar!

Além de adequar seu cérebro a se preparar para dormir quando escurecer ajuda na absorção da vitamina D.

8. Crie um ambiente aconchegante.

O sol vai te ajudar a despertar durante o dia… Por outro lado, a diminuição de luminosidade a noite vai te ajudar a pegar no sono.

Então apague as luzes, diminua o brilho da TV, mantenha-se mais quieto e coloque-se em uma posição de maior relaxamento.

Isso vai criar um ambiente mais aconchegante e ativar a produção de melatonina, que é a grande responsável por “avisar” nosso corpo que é hora de deitar.

Além disso, cuide da sua cama, mantenha ela sempre confortável.

A iluminação sempre com luzes apagadas ao máximo que conseguir. E a temperatura que for mais agradável para você.

9. Afaste-se das telas.

O uso de telas como computador, tv ou até mesmo celular, nos expõe constantemente a luminosidade.

E como falamos antes, a melatonina não gosta de luz, ela gosta do escurinho.

Por isso o uso excessivo de telas antes de dormir inibe o sono e deve ser evitado.

Nada de quando perceber que não está conseguindo dormir pegar o celular para mexer, isso vai tirar de vez seu sono.

Assim como o controle do uso dos eletrônicos vai ser bom para seu sono, também ajudará sua saúde mental.

Eu estou testando estipular um horário limite para mexer nos aparelhos, principalmente celular.

Depois que dá esse horário eu ligo o modo avião e coloco o celular para carregar longe.

10. Crie uma rotina “pré-sono”.

Não precisa ser nada fora do normal.

Você pode organizar coisas que você já faz durante a noite para que seu cérebro entenda que aquilo é preparação para dormir.

Por exemplo: dá certo horário você coloca seu pijama, escova os dentes, faz seu skincare e uma meditação.

Quando você começar a fazer isso todo dia, na hora do pijama seu corpo já vai dar sinais de cansaço e de sono, ele acostuma.

A menos que seu problema antes de dormir é a ansiedade e o turbilhão de pensamentos sobre o futuro, nesse caso recomendo que você escreva eles.

Dessa forma você vai tirá-los da sua cabeça e se sentir mais leve.

Vale também usar óleo essencial de lavanda em um difusor ou simplesmente pingar umas gotas no seu travesseiro. O cheiro da lavanda acalma e relaxa.

E caso goste de tomar suplementos, você pode testar o 5-htp, falamos sobre ele aqui.

Em conclusão: uma boa noite de sono é essencial.

Independente de qual hábito seja a causa da sua insônia, tenho certeza que com essas dicas você vai conseguir resolver.

Nada melhor do que ter aquela noite gostosa de sono e acordar no outro dia revigorado e animado, não é mesmo?

Coloca a higiene do sono em ação e tenha aquele soninho dos deuses.

 


4 comentários em “Higiene do sono: o que é e como funciona?

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